A . klatka*, barki-, tricepsy+ (poniedziałek, środa, piątek) *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12 *Rozpięki 12/12/12 *Przenoszenie sztangielek w leżeniu 12/12/12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/10/5 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/8/8 +Pompki w podporze tyłem 12/12/12 +Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
dzien 1 KLATKA+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangi płaska 4x15-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK płaska 3x12-10 3.Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE lub wyciskanie skos 3x12 dzien2 wolne dzien 3 BIC+TRIC BICEPS 1.Uginanie sztangi stojąc 4x12-10 2.Uginanie ramion z hantlami 4x12-10 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Witam jestem na pierwszym cyklu, małe dawki test enan przez 8 tyg Ostatnio przez pół roku leciałem FBW dość ciężkim, same wielostawowe ćwiczenia, dawało po dupie, ale wiadomo jak to fbw spompowac sie nie idzie, jedynie zmęczenie dopada po treningu. Dalej jeśli miałby to być split to rozpisałem coś takiego (zobaczenie czy byłby sens, ewentualnie [...]
[...] -uginanie przedramion ze sztangą łamaną siedząc 12,10,8 Przedramiona: -zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30 Piątek: Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14 -wyciskanie sztangi w górę siedząc 3 serie 12,10,8 Kaptury: -szangusy ze sztangą 4 serie 14-16 Uda: -zginanie nóg na [...]
Witam prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki w moim 3 dniowym planie na mase, wczesniej trenowany fbw. Z góry dzieki pozdr PONIEDZIAŁEK KLATA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s) -wyciskanie sztangi na ławce głową w dół (4s) -rozpiętki na płasko (4s) -krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4s) BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] cykl kreatynowy A1 klata,barki,triceps 1.Wl 1s + rozgrzewkwoa+4s(12+10,8,8,6) 2.w hantli skos 3serie 3.rozpiętki 3serie 4.wycisk hantli na barki 1s rozgrzewkowa+3s 5.unoszenie hantla w przód 3 serie 6.wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3/4 serie 7.pompki z wąskim roztawem 3/4serie 8.Brzuch B1 nogi plecy biceps 1.przysiad serie [...]
Płeć : Mezczyzna Wiek : 24 lat Waga : 75kg Wzrost : 176cm Cel treningowy : Masa, sila Staż treningowy na siłowni : rok Uprawiane inne sporty : Nie Dostęp do sprzętu - ławeczka , sztanga , sztangielki , maszyna do prostowania i ugniania nóg Dieta : Jest Zażywane suplementy : Białko po przebudzeniu Gainer zaraz po treningu [...]
[...] brzuszki 4x20 piatek (barki) wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12,10,8,8 wyciskanie na maszynie 12,10,8,8 równoczesne unoszenie hantelek przodem siedzac chwyt młotkowy 10,10,8,8 szrugsy z hantlami 12,10, 8, 8 (nogi) wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8, 8 prostowanie nóg na atlasie [...]
[...] SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/8 Czwartek Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8 4) wspięcia stojąc 10/10/8 Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/8 2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 + 1) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8 2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
[...] 2x15-20 PIĄTEK 1. Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2. Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3. Kaptury: - szrugsy 4x12
[...] barki + nogi wciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń Nogi... Mam 15 lat. Staż na siłowni 2 [...]
[...] na modlitewniku) -nogi ( przysiady ze sztanga na plecach + wykroki z hantlami + wspiecia na palce) - brzuch + przedramie Trening B: -barki (WŻ siedząc + arnoldki + unoszenie w opadzie ) -plecy (wioslo sztanga + wyciag do klatki ) -triceps (wyciskanei wasko + wyciskanie francuzkie ) - brzuch Jeszcze nie bardzo kumam jak zrobic do [...]
Witam wszystkich jako ze pisze an tym forum pierwszy raz. Otóż mam problem niedługo mam zamiar zacząć ćwiczyć na siłowni i za bardzo nie wiem jak się za to zabrać. Słyszałem ze na początek dobry jest trening FBW ale co byście polecali FBW dzielony na A i B: FBW 2 zestawy (3 razy w tyg.) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]
Witam chcialbym wam przedstawic plan masa/sila i prosic o korekte lat 19 cwicze juz pare lat z przerwami Poniedzialek klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (maszyna) 12/10/8/6 3. Rozpietki na maszynie czy moze przenoszenie hantli ? 1. Francuskie wyciskanie [...]
dzień 1: KLATKA PIERSIOWA: - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6 - Wyciskanie sztagielek płasko 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce poziomej 12=12=12=12 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie ramion ze sztangielkami 10=10=10=10 dzień 2: PLECY: - Wiosłowanie sztangą [...]
[...] wyciąg górny za kark 4x 8-12 ss klatka leżąc 3x 8-12 ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki x4 8-12 ss2 klatka siedząc x3 8-12 ss3 barki siedząc maszyna x3 8-12 ss3 barki unoszenie na boki x3 8-12 ss4 biceps, hantle x3 8-12 ss4 triceps, hantle x3 8-12 B - nogi + brzuch przysiady, sztanga przód x6-8 8-12 wykroki z hantlami x4 8-12 wyprosty nóg [...]
[...] ciezaru na suwnicy 12,10,8,6 3-uginanie nog w lezeniu 3x12 4-wspiecia na palcach w staniu 12,10,8,6 5-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 12,10,8,6 6-wyciskanie sztngi zza glowu 3x12 7-unoszenie sztangilek bokiem w gore 3x12 8-podciaganie sztngi wzdluz tulowia 3x12 9-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12,10,8,6 prosze o komentarze
Witam, proszę o sprawdzenie tego planu, cel-masa. Dodam, że plan był układany przez trenera na siłowni. Ćwiczyłem nim miesiąc, potem nastąpiła przerwa, a obecnie muszę trenować w domu gdzie posiadam tylko ławkę, sztangę hantle i gryf łamany. Dlatego pozamieniałem kilka ćwiczeń, które były wykonywane na maszynach, na te które mogę wykonywać swoim [...]
siema. sprawdzicie plan lub pomozecie go ulozyc? ma byc to plan na sile. ja zrobilem taki. i oto i on: Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 8/8/8/8 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 8/8/8/8 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 8/8/8/8 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 8/8/8/8 1. [...]
[...] reki w pochyleniu *pompki (te tyłem) Wtorek: Barki: *wypychanie sztamgi z przed glowy w siadzie *wypychanie sztangi zza glowy w siadzie *podiaganie sztangi do szyi *unoszenie wyprostowanych ramion ze sztanga przed siebie Sroda: wolne Czwartek: Biceps: *modlitewnik *opuszczanie sztangi w siadzie (asekuracja przed dotknieciem do kolan) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
